Conheça os principais alimentos ricos em proteínas

Conheça os principais alimentos ricos em proteínas

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Quantidade de proteínas para o corpo

A quantidade de proteína que você precisa em sua dieta depende do seu peso, idade e saúde. Como um guia aproximado, a ingestão dietética recomendada (RDI) para proteína (medida em gramas por quilograma de peso corporal) é:

  • 0,75 g / kg para mulheres adultas
  • 0,84 g / kg para homens adultos
  • Cerca de 1 g / kg para mulheres grávidas e lactantes, e para homens e mulheres com mais de 70 anos.

Por exemplo, um homem adulto de 75 kg precisaria de 63 g de proteína por dia. Recomenda-se que 15 a 25 por cento do consumo total de energia por dia seja proveniente de fontes proteicas. O corpo humano não pode armazenar proteínas e excretará qualquer excesso. 

Portanto, a maneira mais eficaz de usar a necessidade diária de proteína é ingerir pequenas quantidades em todas as refeições. Usando o exemplo do homem de 75 kg acima, isso exigiria que ele comesse aproximadamente 21 g de proteína em três refeições por dia.

As necessidades das crianças e adolescentes também variam de acordo com sua idade e peso. 

Alimentos que possuem proteínas 

Algumas fontes de proteína dietética incluem:

  • carne magra, aves e peixes
  • ovos
  • produtos lácteos como leite, iogurte e queijo
  • sementes e nozes
  • feijão e legumes (como lentilhas e grão de bico)
  • produtos de soja como tofu

Alguns produtos à base de cereais também são fontes de proteína, mas geralmente não são tão ricos em proteínas quanto os produtos mencionados acima. 

O que são proteínas?

As proteínas são constituídas por cadeias de pequenos blocos de construção chamados aminoácidos, que são quimicamente ligados uns aos outros. 

Existem cerca de 20 aminoácidos diferentes que podem ser reunidos em diversas combinações para formar as milhões de proteínas encontradas na natureza. Uma proteína pode consistir em entre 50 e dezenas de milhares de aminoácidos.

As duas grandes classes de aminoácidos são aquelas que podem ser feitas pelo corpo humano (aminoácidos não essenciais) e aquelas que devem ser fornecidas através da nossa dieta (aminoácidos essenciais).

Valor nutricional da proteína

O valor nutricional de uma proteína é medido pela quantidade de aminoácidos essenciais que ela fornece. Alimentos diferentes contêm diferentes quantidades de aminoácidos. Geralmente:

Produtos animais (como frango, carne ou peixe) contêm todos os aminoácidos essenciais.

Produtos de soja, quinoa e a semente de um verde frondoso chamado amaranto (consumido na Ásia e no Mediterrâneo) também contêm todos os aminoácidos essenciais. 

No entanto, as proteínas vegetais geralmente não possuem pelo menos um aminoácido.

As pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana estrita precisam escolher uma variedade de fontes de proteína a partir de uma combinação de alimentos vegetais ao longo do dia para obter uma mistura adequada de aminoácidos. 

Por exemplo, uma refeição contendo cereais e legumes, como feijão, fornece todos os aminoácidos essenciais encontrados em um prato típico de carne.

Digestão de proteínas

Um alimento rico em proteínas, como a carne, é decomposto em proteínas individuais pelos sucos gástricos do estômago.

Enzimas pancreáticas liberadas na primeira porção do intestino delgado (duodeno) dividem as proteínas em seus aminoácidos separados. 

Os aminoácidos são absorvidos pelas pequenas projeções (vilos) semelhantes a dedos que revestem as paredes do intestino e são levados ao fígado pela corrente sanguínea.

Como as proteínas agem no corpo?

As três principais formas que o corpo humano usa aminoácidos incluem:

  • Síntese de proteínas – novas proteínas são criadas constantemente. Por exemplo, à medida que as células mortas são retiradas da superfície da pele, novas são empurradas para substituí-las.
  • Precursores de outros compostos – uma variedade de substâncias é criada usando aminoácidos (por exemplo, a serotonina química do cérebro (neurotransmissor) e a adrenalina química “lutar ou fugir”).
  • Energia – embora os carboidratos sejam a fonte de combustível preferida do corpo, cerca de 10% da energia é obtida da proteína.

Benefícios das proteínas

Aproximadamente aos 50 anos de idade, os humanos começam a perder gradualmente o músculo esquelético. Essa perda é conhecida como sarcopenia, é comum em idosos, mas também é agravada por doença crônica, má alimentação ou inatividade.

É provável que a ingestão de proteína possa ajudar a manter a massa e a força muscular, o que é vital para a capacidade de andar e reduzir o risco de lesões em pessoas idosas devido a quedas.

Também é importante que as pessoas mais velhas comam proteínas de forma eficaz, o que significa consumir alimentos ricos em proteínas, como carnes magras.

Ao contrário da crença popular, as pessoas que se exercitam vigorosamente ou estão tentando ganhar massa muscular não precisam consumir proteína extra. Estudos mostram que os treinadores de peso que não ingerem proteína extra (tanto em alimentos quanto em proteína) ainda ganham músculo na mesma proporção que os treinadores de peso que suplementam suas dietas com proteína. 

Uma dieta muito rica em proteínas pode sobrecarregar os rins e o fígado e provocar uma perda excessiva de cálcio mineral.

Sintomas de deficiência protéica

Como dito acima, as deficiências de proteína podem ocorrer em pessoas com necessidades especiais, como idosos. 

Em particular, as pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas rigorosas devem se certificar de que ingerem uma ampla variedade de proteínas vegetais todos os dias.

Os sintomas da deficiência de proteína incluem:

  • desperdício e encolhimento do tecido muscular
  • edema (acúmulo de líquidos, principalmente nos pés e tornozelos)
  • anemia (a incapacidade do sangue para fornecer oxigênio suficiente para as células, geralmente causada por deficiências alimentares, como a falta de ferro)
  • crescimento lento (em crianças).

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